כידוע, אנחנו השמנים אוהבים לדחות למחר את מה שאפשר לעשות היום.
תמיד הדיאטה מתחילה לאחר החגים, לאחר השבת, לאחר האירוע, לאחר הפרוייקט או במילים אחרות לעולם לא.
בנוסף לכך, הבית מלא בפיתויים, וגם כשאנחנו רוצים להתחיל את תהליך השינוי, לעיתים חסרים לנו הדברים שיסייעו לנו להתחיל בכך.
למשל בית שבאופן קבוע קונים בו חטיפים, גלידות, גבינות שמנות ואוכלים המון בחוץ או טייק אווי, יהיה בית שלמעשה מרחיק אותנו מעשיית הצעד הראשון לקראת השינוי.
גם לאלו שחולקים איתנו את הבית יש יד בדבר, חשוב לרתום את בני הבית לתהליך, כלומר אם הפרטנר שלכם נוטה להציע להזמין אוכל מבחוץ, הוא יצטרך לתת יד ולהימנע מכך או להוריד את הכמות לפעם בשבוע לכל היותר. ובמילים אחרות נסו למצוא רשת תמיכה, שותף לתהליך, מישהו שתוכלו לדבר איתו ויחזק אתכם, כאשר בן/בת הזוג, ההורה, האח/ות, החבר/ה שותפים לדרך קל יותר לשמור על התזונה. כידוע- דיאטה נעימה יותר בשניים.
אם אתם נוטים לאכול הרבה בחוץ, לעבור בבוקר ליד מאפייה ולרכוש קפה ומאפה, תצטרכו להפסיק בכך. צר לי אך אין פה פתרונות קסם. אמנם דיאטה היא אורח חיים ולא בהכרח הימנעות מכל מה שטעים לנו, אבל יש צורך באיפוק, הגבילו והציבו גבולות (למשל פעם בשבוע מאפה) אם אתם הורים לילדים והבית מלא בשוקולדים וחטיפים פשוט תורידו לרמה מינימלית ותרכשו רק חבילות קטנות/שוקולד מריר בעל אחוז מוצקי קקאו מעל 65%, כך שגם אם תהיה נפילה מדובר בנפילה קטנה. הצטיידו בחטיפים שהם הרע במיעוטו. תזכרו שמדובר במעכבים שמונעים מכם להתחיל בשינוי ולהגיע ליעד שהצבתם לעצמכם.
כמובן שלא העולם צריך להשתנות ואתם לא צריכים לשנות כל הרגל שהיה לכם, אבל אם המטרה היא להביא לשינוי אי אפשר להגיע אליו מבלי שיעשו שינויים כלשהם מצידכם.
הרי ההרגלים שהיו לנו עד עכשיו הביאו אותנו למצב הזה.
הרי ההרגלים שהיו לנו עד עכשיו הביאו אותנו למצב הזה.
לא קל להשתנות, לא קל להתחיל תהליך חדש ולא מוכר, אני יכולה לומר הרבה סיסמאות כשבסופו של דבר הדבר היחיד שיכריע את הכף הוא הרצון שלכם.
לאף אחד מלבד עצמכם אין את הכוח לשנות את חייכם, להצליח בתהליך או להיכשל בו.
היפטרו מאותם מכשולים, זהו צעד קשה ותמיד תעלה השאלה של "לא חבל"? נכון חבל לזרוק את כל החטיפים שיש לכם, תתרמו, תתנו למישהו מבני המשפחה... אבל אל תשאירו את האויבים שלכם קרובים אליכם (: כשאותם מעכבים נמצאים בבית וזמינים, רוב הסיכויים שבסופו של דבר תאכלו אותם, הם הרי שם וחבל לזרוק לא? אז אלא אם יש לכם שליטה עצמית מדהימה, תרחיקו את הפיתויים.
לאף אחד מלבד עצמכם אין את הכוח לשנות את חייכם, להצליח בתהליך או להיכשל בו.
היפטרו מאותם מכשולים, זהו צעד קשה ותמיד תעלה השאלה של "לא חבל"? נכון חבל לזרוק את כל החטיפים שיש לכם, תתרמו, תתנו למישהו מבני המשפחה... אבל אל תשאירו את האויבים שלכם קרובים אליכם (: כשאותם מעכבים נמצאים בבית וזמינים, רוב הסיכויים שבסופו של דבר תאכלו אותם, הם הרי שם וחבל לזרוק לא? אז אלא אם יש לכם שליטה עצמית מדהימה, תרחיקו את הפיתויים.
אל תצפו שאם כל יום נחסל חפיסת שוקולד שהתהליך יצליח, מצד שני אל תענישי את עצמכם על כך שהחלטתם להתפנק בקוביית שוקולד קטנה/שורה/או אפילו חפיסה. תסלחו לעצמכם, ותחליטו שבארוחה הבאה תחזרו לתלם, אל תיתנו לנפילות להיות גורליות יותר ממה שהן, מילת המפתח היא מידתיות, תאזנו את עצמכם, תלמדו לסלוח על נפילות ולחגוג את ההצלחות.
אז ככה, במידה והחלטתם להתחיל תהליך של שינוי אני מציעה שיהיה בבית:
1. לחם קל- כל לחם שטעים לכם כשהעדיפות היא ללחם כהה (יש גם חלה קלה שהיא ממש טעימה) עד 40 קלוריות לפרוסה
2. פיתה קלה/לחמניות קלות- כמעט כמו סעיף 1, אבל בשביל הגיוון שיהיה גם וגם. אני מציעה לרכוש טרי ולהקפיא עד 80 קלוריות לפיתה
3. פרכיות, לחמית, פתית, קרקרים, חשוב לגוון,בעיקר בארוחות הביניים, ובמיוחד כשאתם מחוץ לבית, זה משהו שאפשר לנשנש בכל מצב אפילו בנסיעה.
4. מים, מים מים, רכשו הרבה מים, גם בקבוקים גדולים וגם בקבוקים אישיים שתוכלו לקחת לכל מקום, השתדלו להחזיק את הבקבוקים האישיים במקום נגיש שתוכלו לקחת לפני כל יציאה מהבית, אם יש לכם מתקן מים בבית, הצטיידו בבקבוק נשיאה רב פעמי.
5. גבינות רזות- אם אתם מאוכלי גבינות, וותרו על גבינות שמנת שמנות וחמאה בשפע, הצטיידו בחלב דל שומן (ממליצה על החלב המועשר של יוטבתה 1%), גבינה לבנה וקוטג' עד 5%, יוגורט 0%-1.5% מעדנים עד 1.5%. גבינה צהובה- מומלץ לרכוש לפחות 9% (אני מודה שקשה לי עם הגבינות הקשות הרזות בגלל כל החומרים שמוסיפים להם, מעדיפה לרכוש אחוזי שומן טבעיים ולאכול מעט), בולגרית וצפתית עד 5%, שמנת בישול 9% ובקיצור הבנתם את הרעיון. אם בכל זאת אתם אוהבים גבינות שמנות, השתדלו לאכול מאוזן ובמידה.
6. סוכרזית, ממתיק, סטיביה וכו'
7.ירקות טובים בהתאם לטעמכם האישי (בטטה, תפוחי אדמה, תירס ואפונה לא נכנסים לרשימת הירקות אלא לפחמימות... תירס גמדי כן..)
8. ירקות קפואים שקצת יותר קשה לשמור טרי כגון ברוקולי (ניתן להשיג טרי בקלות אך הוא מאבד מהר מהטריות), גזר גמדי, שעועית ירוקה/צהובה וכו,(אפשר לוותר על הסעיף אם אתם כן מצליחים לנצל את הירקות הללו כשהם טריים)
9. פירות יבשים ואגוזים- חשוב לאכול בכמויות קטנות ומדודת
10. חטיפי אנרגיה- עד 100 קלוריות ליחידה (ולנסות לא לאכול יותר מ1 ביום)
11. תרסיס שמן
12. טונה (במים עדיף)
13. טחינה גולמית (עדיפות לשומשום מלא)
14. חזה עוף (במקפיא)
15. עשבי תבלין לפי טעמכם (אני ממש אוהבת כוסברה)
16. קטניות לפי טעמכם (שעועית, עדשים, אדממה, חומוס, וכו')
17. פחמימות עדיף מחיטה מלאה (פסטה, קוסקוס, אורז, שיבולת שועל, כוסמת ועוד) אם עדיין לא הגעתם לשלב שזה בא לכם טבעי העשירו את הפחמימות שלכם בהרבה ירקות מאודים למשל אורז בסמטי עם ירקות, פסטה עם ירקות מאודים וכו. השתדלו לגוון ולאכול גם קינואה, גריסי פנינה וכו' אגב פה הבטטה מאוד מתאימה ומהווה תחליף מעולה לפחמימה.
18. פירות לפי טעמכם האישי (יש לאכול במידה, מכילים הרבה סוכר)
תכננו את הקניות מראש, הצטיידו ברשימה בסיסית שתחדשו מדי שבוע, בחרו יום קניות קבוע נסו להגיע לקניות כשאתם שבעים, ואם הפיתויים גדולים מדי ערכו קניות באינטרנט או באמצעות צד שלישי (בן/בת זוג, הורה, חבר, אח...)
והטיפ האחרון שלי להיות הוא- אל תדחו למחר, תתחילו עכשיו, בעוד שעה, בערב, גם אם אין את כל המצרכים בבית, החליטו שהיום בערב תאכלו את הארוחה עם חצי מכמות הלחם, או חצי מנה, או ביצה מבושלת במקום חביתה מטוגנת בשמן/חמאה, את ארוחת הצהריים של מחר, אל תקנו בחוץ, הביאו מהבית, כך קל יותר לשלוט בכמויות השומן והסוכר. התחילו בצעד קטן, תחליטו לסיים בקבוק של 2 ליטר מים, כפי שרבים וחכמים לפניי כבר אמרו- גם מסע של אלפי קילומטרים מתחיל בצעד אחד קטן.
בהצלחה.
עדכון: אז לאחר שחגגתי את הירידה של מעל 10 קילו שבוע לאחר מכן כנראה נתתי לזה לעלות לי לראש ועליתי 400 גרם... התאכזבתי מעצמי, אך החלטתי לא לתת לזה להשפיע יותר מדי (קל לומר קשה לבצע, היו נפילות אך גם הצלחות) ושבוע לאחר מכן ירדתי עוד קילו ו200 גרם, עד כה סה"כ 11.6 קילו. (כמעט 4 חודשים בתהליך)
4. מים, מים מים, רכשו הרבה מים, גם בקבוקים גדולים וגם בקבוקים אישיים שתוכלו לקחת לכל מקום, השתדלו להחזיק את הבקבוקים האישיים במקום נגיש שתוכלו לקחת לפני כל יציאה מהבית, אם יש לכם מתקן מים בבית, הצטיידו בבקבוק נשיאה רב פעמי.
5. גבינות רזות- אם אתם מאוכלי גבינות, וותרו על גבינות שמנת שמנות וחמאה בשפע, הצטיידו בחלב דל שומן (ממליצה על החלב המועשר של יוטבתה 1%), גבינה לבנה וקוטג' עד 5%, יוגורט 0%-1.5% מעדנים עד 1.5%. גבינה צהובה- מומלץ לרכוש לפחות 9% (אני מודה שקשה לי עם הגבינות הקשות הרזות בגלל כל החומרים שמוסיפים להם, מעדיפה לרכוש אחוזי שומן טבעיים ולאכול מעט), בולגרית וצפתית עד 5%, שמנת בישול 9% ובקיצור הבנתם את הרעיון. אם בכל זאת אתם אוהבים גבינות שמנות, השתדלו לאכול מאוזן ובמידה.
6. סוכרזית, ממתיק, סטיביה וכו'
7.ירקות טובים בהתאם לטעמכם האישי (בטטה, תפוחי אדמה, תירס ואפונה לא נכנסים לרשימת הירקות אלא לפחמימות... תירס גמדי כן..)
8. ירקות קפואים שקצת יותר קשה לשמור טרי כגון ברוקולי (ניתן להשיג טרי בקלות אך הוא מאבד מהר מהטריות), גזר גמדי, שעועית ירוקה/צהובה וכו,(אפשר לוותר על הסעיף אם אתם כן מצליחים לנצל את הירקות הללו כשהם טריים)
9. פירות יבשים ואגוזים- חשוב לאכול בכמויות קטנות ומדודת
10. חטיפי אנרגיה- עד 100 קלוריות ליחידה (ולנסות לא לאכול יותר מ1 ביום)
11. תרסיס שמן
12. טונה (במים עדיף)
13. טחינה גולמית (עדיפות לשומשום מלא)
14. חזה עוף (במקפיא)
15. עשבי תבלין לפי טעמכם (אני ממש אוהבת כוסברה)
16. קטניות לפי טעמכם (שעועית, עדשים, אדממה, חומוס, וכו')
17. פחמימות עדיף מחיטה מלאה (פסטה, קוסקוס, אורז, שיבולת שועל, כוסמת ועוד) אם עדיין לא הגעתם לשלב שזה בא לכם טבעי העשירו את הפחמימות שלכם בהרבה ירקות מאודים למשל אורז בסמטי עם ירקות, פסטה עם ירקות מאודים וכו. השתדלו לגוון ולאכול גם קינואה, גריסי פנינה וכו' אגב פה הבטטה מאוד מתאימה ומהווה תחליף מעולה לפחמימה.
18. פירות לפי טעמכם האישי (יש לאכול במידה, מכילים הרבה סוכר)
תכננו את הקניות מראש, הצטיידו ברשימה בסיסית שתחדשו מדי שבוע, בחרו יום קניות קבוע נסו להגיע לקניות כשאתם שבעים, ואם הפיתויים גדולים מדי ערכו קניות באינטרנט או באמצעות צד שלישי (בן/בת זוג, הורה, חבר, אח...)
והטיפ האחרון שלי להיות הוא- אל תדחו למחר, תתחילו עכשיו, בעוד שעה, בערב, גם אם אין את כל המצרכים בבית, החליטו שהיום בערב תאכלו את הארוחה עם חצי מכמות הלחם, או חצי מנה, או ביצה מבושלת במקום חביתה מטוגנת בשמן/חמאה, את ארוחת הצהריים של מחר, אל תקנו בחוץ, הביאו מהבית, כך קל יותר לשלוט בכמויות השומן והסוכר. התחילו בצעד קטן, תחליטו לסיים בקבוק של 2 ליטר מים, כפי שרבים וחכמים לפניי כבר אמרו- גם מסע של אלפי קילומטרים מתחיל בצעד אחד קטן.
בהצלחה.
עדכון: אז לאחר שחגגתי את הירידה של מעל 10 קילו שבוע לאחר מכן כנראה נתתי לזה לעלות לי לראש ועליתי 400 גרם... התאכזבתי מעצמי, אך החלטתי לא לתת לזה להשפיע יותר מדי (קל לומר קשה לבצע, היו נפילות אך גם הצלחות) ושבוע לאחר מכן ירדתי עוד קילו ו200 גרם, עד כה סה"כ 11.6 קילו. (כמעט 4 חודשים בתהליך)
